Meia-idade: 9 hábitos que aumentam sua longevidade

Meia-idade: especialistas indicam 9 hábitos que aumentam sua longevidade

Como você trata seu corpo e seu cérebro na meia-idade, fase que vai mais ou menos dos 40 aos 60 anos, pode influenciar enormemente a forma como você envelhece nas décadas seguintes. As sementes de muitas doenças relacionadas à idade, como problemas cardiovasculares, diabetes, câncer e demência, são plantadas nesse período. Por isso, começar a prevenção cedo é fundamental.

Na meia-idade, especialistas recomendam 9 hábitos para aumentar a longevidade: treinos intervalados, relações sociais, cuidado com o microbioma, treino de força, proteína nas refeições, atividade física diária, vacinas, conhecer o histórico familiar e manter horário de sono consistente.

Por que a meia-idade é crucial para a longevidade

"A meia-idade é o momento ideal para fazer mudanças, não só para beneficiar você agora, mas também no futuro", diz Margie Lachman, professora de psicologia da Universidade Brandeis e autora do livro Primetime: A New Vision for Midlife. Afinal, completa ela, "o que acontece na meia-idade não fica na meia-idade".

Não adianta ter hábitos saudáveis por algumas semanas apenas. É preciso uma vida inteira para fazer diferença na longevidade.

1. Aposte em treinos intervalados

A capacidade cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores de longevidade, afirma Guillem Gonzalez-Lomas, professor associado de cirurgia ortopédica da Faculdade de Medicina Grossman, da Universidade de Nova York. Uma forma de melhorá-la é incluir treinos intervalados algumas vezes por semana. Em vez de 30 minutos de esteira num ritmo constante, alterne 30 segundos de sprint com 30 segundos de descanso, repetindo 10 vezes. O treino será mais curto, mas mais puxado.

2. Cultive relações sociais

As pessoas geralmente "não enxergam a interação social como um tratamento de bem-estar", diz Ezekiel Emanuel, professor de ética médica da Universidade da Pensilvânia. Mas pode ser "o mais importante de todos". Lachman sugere uma abordagem "dois coelhos com uma cajadada só": junte-se a alguém para caminhar, malhar ou ir ao supermercado.

3. Cuide do seu microbioma

Um intestino saudável está associado a um envelhecimento saudável, explica John Beard, professor da Universidade Columbia. Ele é ligado ao sistema imunológico e ajuda a controlar a inflamação. Uma das melhores formas de cuidar do microbioma é alimentá-lo com alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, kombucha, kefir ou chucrute.

4. Invista em treino de força

Ter músculos fortes está associado a maior longevidade e independência na velhice. O treino de força faz os músculos liberarem miocinas, que ajudam a reduzir a inflamação. Se está começando agora, "qualquer treino de resistência já vai fazer diferença".

5. Inclua proteína em todas as refeições

A perda de massa muscular começa aos 30 anos e acelera aos 60. A recomendação geral é de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diz a Dra. Elena Volpi, diretora do Instituto de Longevidade da Universidade do Texas. Isso equivale a 54 a 81 gramas por dia para uma pessoa de 68 kg.

6. Movimente-se ao longo do dia

"Eu não chamaria de exercício; eu chamaria de atividade física", diz Volpi. Estudos descobriram que dar cerca de 7 mil passos por dia reduz significativamente o risco de morte. Suba escadas, ande em vez de dirigir ou estacione longe da entrada.

7. Mantenha as vacinas em dia

A vacina contra herpes-zóster também protege contra demência, reduzindo o risco de declínio cognitivo em cerca de 20%. Vacinas de gripe, pneumocócica e tríplice bacteriana (Tdap) também podem oferecer benefícios. "É a coisa mais fácil de fazer porque é uma dose e pronto", diz Emanuel.

8. Conheça o histórico familiar

A genética tem peso no risco de doenças. Volpi recomenda descobrir quais doenças existem na sua família e conversar com seu médico sobre como gerenciar esse risco ao longo do tempo.

9. Mantenha um horário de sono consistente

Dormir pouco está associado a obesidade, diabetes, doenças cardíacas e demência. Um estudo de 2024 descobriu que a regularidade do sono foi um preditor de mortalidade ainda mais forte do que a duração do sono.

Perguntas Frequentes

Qual a importância da meia-idade para a longevidade?

A meia-idade é o momento ideal para fazer mudanças que beneficiam agora e no futuro, pois as sementes de muitas doenças são plantadas nessa fase.

Como melhorar a capacidade cardiorrespiratória?

Inclua treinos intervalados, alternando 30 segundos de sprint com 30 segundos de descanso, repetindo 10 vezes.

Quanto de proteína devo consumir?

A recomendação geral é de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Quantos passos devo dar por dia?

Cerca de 7 mil passos por dia reduzem significativamente o risco de morte e de doenças associadas ao envelhecimento.

Vacinas ajudam na longevidade?

Sim, a vacina contra herpes-zóster reduz o risco de declínio cognitivo em cerca de 20%, e outras vacinas também podem oferecer benefícios.

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